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Comment faire face au mal de dos ?

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Catégorie : Médecine Création : Samedi 28 Juillet 2007

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Plus de 80 % des Français souffrent de lombalgie. Plus un symptôme qu'une maladie, il représente néanmoins la première cause de consultation des centres anti-douleur. Mécanisme, prévention, traitement… A travers ces trois grands thèmes, Doctissimo vous apprend à ménager votre dos.

Une extraordinaire charpente

Pour mieux comprendre les douleurs dorsales, quelques rappels anatomiques s'imposent. Notre colonne vertébrale soutient l'ensemble de notre corps et lui confère une mobilité étonnante. Flexion, rotation… rien ne lui est impossible à condition de connaître ses points faibles et ses limites.

Trop souvent, votre dos est l'objet de mauvais traitement. Pourtant, quelques conseils de bon sens permettent de limiter les dégâts.

Des ennemis divers

Les ennemis du dos sont structurels :

Déformations vertébrales de naissance ;
Pathologies des disques intervertébraux, des ligaments ;
Vieillissement arthrosique, ankyloses et maladies dégénératives, principalement.

Ils sont aussi conjoncturels :

Mauvaises positions pour les actes courants de la vie : travail, voiture, école ou lycée, sommeil ;
Grossesse, surmenage, obésité ;
Traumatismes physiques et psychiques, périodes de stress ;
Activités physiques mal choisies ou excessives ;
Contractures musculaires mal prises en charge ou négligées.

Comment ménager son dos

Il faut commencer très tôt. Dans l'enfance, le port d'un cartable trop lourd - plus de 10 Kg en moyenne pour un élève de 6ème ! - doit être évité. Ce problème important semble mieux pris en compte grâce à quelques campagnes de presse. 3 à 4 Kgs de charge sont bien suffisants. Les cartables à roulettes évitent également aux enfants des charges trop lourdes.

Voici six exercices qui vous permettront de relaxer et entretenir les muscles lombaires, des cuisses et des abdominaux. Une bonne ceinture abdominale et des cuisses musclées sont autant de garanties de la bonne santé de votre dos.

Renforcement et relaxation des muscles lombaires

Le relevé de bassin au sol :

Position de départ : Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps au sol, jambes fléchies jointes, pieds au sol.

Exécution de l'exercice : Expirez en décollant les fesses du sol, en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin en évitant de poser les fesses au sol.

Entraînement : 6 séries de 20 répétitions

Dos creux et dos rond à quatre pattes

Position de départ :

A quatre pattes

Exécution de l’exercice : Faites ressortir les fesses et creuser le dos sans forcer, le ventre doit être relâché. Maintenir cette position une dizaine de secondes. Ensuite, faites le dos rond en rentrant le ventre. Maintenez la position une dizaine de secondes également.

Entraînement : 5 à 10 répétitions

Etirement à quatre pattes

Position de départ : A quatre pattes

Exécution de l’exercice : Inspirez profondément, puis en soufflant faites glisser vos mains vers l’avant aussi loin que possible en gardant les fémurs à la verticale. Revenez à la position initiale en inspirant.

Entraînement : 6 à 10 répétitions

Suspension

Position de départ et exécution de l’exercice : Accrochez-vous à une porte ou une barre fixe, les jambes sont soit dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol.

Entraînement : Conservez la position autant que possible sans forcer. Ne sautez pas pour conclure cet exercice.

Musculation et assouplissement des cuisses

Travail statique contre un mur

Cet exercice permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon intense.

Position de départ : Plaquez-vous dos droit au mur. Les jambes sont pliées à angle droit, les bras le long du corps.

Exécution de l'exercice : Contractez bien le ventre et maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.

Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d'eux.

Assouplissement muscles postérieurs de la cuisse

Position de départ : Allongé sur le dos, nuque au sol, les fesses le plus près d’un mur et jambes droites contre le mur.

Exécution de l’exercice : Tendez les jambes en prenant appui sur les talons et fléchissez la pointe des pieds vers le bas, gardez la nuque au sol. Vous devez sentir un étirement sur l’arrière des cuisses. Maintenez l’effort une dizaine de secondes mais ne forcez pas.